Методика → Упражнения с мячами и резиновыми бинтами.

Физиологическое воздействие лечебной физкультуры с мячом и резиновыми бинтами:

• ЛФК упражения благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, воздействуя на мышцы, связочный аппарат и суставы;
• Комплекс ЛФК позволяет улучшить крово- и лимфообращение в области живота, груди, шеи, в суставах;
• Лечебная гимнастика улучшает секрецию синовиальной жидкости , эластичность связок и мышц;
• ЛФК упражения увеличивают интенсивность обменных процессов и ускоряют регенерацию в тканях;
• Регулярные зянятия лечебной гимнастикой замедляют атрофию, вызванную гиподинамией;
• Лечебная физкультура дает хороший эффект при мышечных спазмах и отложении солей;
• Выполнение этого комплекса ЛФК улучшит работу желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов;
• при длительном выполнении лечебной физкультуры закрепляется мышечный корсет, удерживающий позвоночник. Появляется стройность осанки;
• при занятиях лечебной гимнастикой, сжигаются жиры, что способствует снижению веса;
• Данная методика ЛФК позволяет устранить подвывихи в суставах позвоночника;
• Представленный комплекс ЛФК является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника;

Упражнения ЛФК доступны для любой категории и могут выполняться на ограниченной площади. Представленная методика ЛФК очень эффективна для офисных работников, школьников, лежачих больных и др.

Для занятий лечебной гимнастикой потребуется два резиновых мяча и два резиновых бинта. Мяч должен обхватываться двумя руками (диаметр - 10-15 см).

Исходное положение (и.п.):

1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы повернуты внутрь под углом 450, - это обязательное условие, т.к. при выполнении упражнения задействуются «нерабочие» связки (связки, не несущие основную нагрузку при обычном стандартном движении). Мяч зажат между коленями. Второй мяч – между ладонями. Положение рук при каждом упражнении разное.

   И.П.-1 Сжатие		И.П.-1 Растяжение

2. 1. Сидя на полу, ноги оторвать от пола, согнуть в коленях, мяч между колен и во второй части упражнения – между стоп. Для рук, как в положении 1.
   2. Сидя, ноги прямо вытянуты и оторваны от пола, мяч – между стоп. Для рук, как в положении 1.

   И.П.-2а		И.П.-2b

3. Стоя на коленях. Мяч между стоп.
4. Сидя на корточках перед стулом.Один мяч между стоп, второй – под голову.

   И.П.-4

5. 1. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, мяч – между стоп и ноги прямо, мяч также между стоп. Руки прямо впереди головы и руки прямо за спиной.
   2. Лежа на боку.

   И.П.-5а Сжатие		И.П.-5a Растяжение

   И.П.-5b		И.П.-5b

6. Разновидность – сидя на стуле.

   И.П.-6		И.П.-6

Упражнения

1. Принять И.П.-1, чуть присядьте, согнув ноги в коленях и одновременно зажмите мяч коленями, СПИНУ держите перпендикулярно полу. Второй мяч зажмите ладонями и выпрямите руки, подняв их над головой. На вдох одновременно сожмите колени и руки, выдохните медленно, разожмите колени и руки. Повторите упражнение 5 раз, на последний раз при сжатии сделайте паузу в дыхании на 5 сек. Отдохните, опустив руки. Почувствуйте, как задействуются мышцы верхних и нижних конечностей, как подтягивается живот.
2. Руки с мячом, согнуты в локтях за головой, мяч касается шеи. Повторите движение коленями и руками по 5 раз, и задержите дыхание на последнем повторе на 5 сек. Почувствуйте, как работали мышцы груди, плечевого пояса, как усилился приток крови к голове.
3. И.П.-1
   1. руки прямо перед собой, ребро ладони вниз.
   2. левая рука сверху
   3. левая рука снизу.
   Проделайте такие же движения, как в предыдущем упражнении. Каждый раз отмечайте новые ощущения в загруженных мышцах и связках.
4. И.П.-1
   1. руки согнуты в локтях, мяч упирается в солнечное сплетение, кисти направлены вверх.
   2. руки согнуты, мяч справа.
   3. руки согнуты, мяч слева.
   Сделайте по 5 движений в каждой позиции. Отметьте работу суставов, мышц живота, спины. Уходит ли напряжение в спине?
5. И.П.-1 Руки согнуты в локтях, пальцы рук направлены вперед, мяч прижат к пупку.
   Не забывайте: вдох - сжимаем колени и руки, выдох – разжимаем. Повторяем 5 раз и на последний делаем паузу 5 сек. Проследите за работой косых мышц живота и спины.
6. И.П.-1 Руки прямо опущены вниз живота, корпус удерживаем прямо. Одновременно давим на мяч коленями и ладонями. Повторяем по 5 движений. Обратите внимание, как работали мышцы живота, связочный аппарат нижних конечностей. Не забывайте отдохнуть 10-15 сек. между упражнениями.
7. И.П.-1 Руки прямые за спиной. Вдох - сожмите колени и руки, Выдох - разожмите. Проделайте упражнение 5 раз, зафиксируйтесь на 5 сек., отдохните. Прочувствуйте работу плечевого пояса, кресцово-поясничного отдела позвоночника. Встаньте прямо и отметьте, как изменилось ваше состояние. Отдохните, спокойно подышав: вдох-8 сек., выдох – 8 сек.

Упражнения, сидя на полу

1. И.П.-2
   1. ноги под углом согнуты в коленях ( если тяжело держать под углом, то ноги можно поставить на пол).
      руки поочередно, как в и.п. 1, вверх над головой, согнутые за головой, прямо перед собой, согнутые перед грудью, прямые за спиной.
      Упражнение выполняем также, как в стойке. Вдох - одновременно сжимаем руки и ноги, выдох – расслабиться. Повторяем каждое упражнение по 5 раз.
      Для офисных работников - можно делать упражнения, сидя на стуле.
   2. ноги прямые, под углом. Не забывайте отдыхать после каждого подхода. Следите, какие мышцы включаются в работу при каждом упражнении, как подтягивается живот, загружаются мышцы спины.

Стоя на коленях

1. И.П.-3 один мяч зажмите стопами, другой руками. Положение рук аналогично и.п.1. Продолжайте делать упражнения, соблюдая прежнее дыхание.
   Данное упражнение хорошо закрепляет мышцы ног, устраняет в них боль, укрепляет связки стоп, подтягивает мышцы ягодиц.

Сидя на корточках

1. И.П.-4 Сядьте на корточки перед стулом. Один мяч зажмите между стоп, второй – прижмите лбом к стулу. На вдохе сожмите стопы и лбом надавите на мяч, на выдохе расслабьтесь. Поверните голову направо и проделайте аналогичное упражнение, прижимая мяч височной областью.
   ВНИМАНИЕ:с осторожностью выполнять упражнение людям, у которых имеются грыжи дисков в шейном отделе позвоночника.
   • Разновидность этого упражнения: лежа на животе, лежа на спине, стоя возле стены.
   Мяч прижимать лбом, височной областью, затылком.
   При выполнении упражнения улучшается кровоснабжение груди, шеи, лица, головы, закрепляются мышцы воротниковой зоны, улучшается оксигенация мозга, устраняются подвывихи в шейном и грудном отделах позвоночника.

Лежа на животе

1. И.П.-5 Лечь на живот, руки вытянуть вперед, мяч между ладонями, ноги согнуть в коленях, мяч зажать между стоп. Вдох - одновременно сжать ладони и стопы, выдох - расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
   • оставаясь в прежнем положении, руки выпрямить за спиной. Повторить упражнение 5 раз.
   • разновидность упражнения: ноги прямые, оторвать от пола, мяч зажать стопами. Положение рук прямо вперед, и за спиной в позе «кузнечика».
   Упражнение является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, устраняет боли в кресцово-поясничном отделе, подтягивает живот, мышцы ягодиц.

Лежа на боку

Упражнение выполняется аналогично, как и на животе, лежа на правом и левом боках.

Для поясницы

Требования к выполнению данного комплекса ЛФК:

1. Не стремитесь делать ЛФК упражнения быстро. Помните о гармонии ДЫХАНИЕ-ДВИЖЕНИЕ. Вдох и выдох равномерные (к примеру: вдох 4 сек, пауза 2 сек., выдох 4 сек.). Данная методика ЛФК направлена на поглощение большого количества кислорода, что означает большую жизнеспособность.
2. Во время занятий лечебной физкультурой, осознанно подходите к движению, обращайте внимание на то, что происходит внутри вас. Этим самым вы устраните излишнее напряжение, устраните стресс.
3. Чем меньше на вас одежды, тем лучше. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и дыхания.
4. Не старайтесь сразу выполнить все упражнения. Разбейте их на части, постепенно, когда усвоете весь материал, сведите в одно целое.
5. После выполнения упражнения успокойте дыхание, мысленно восстановите проделанные движения.
6. Как все в мире подразделяется на «полезно-вредно», «подходит-не подходит», «показания-противопоказания», данные методики ЛФК необходимо согласовать со специалистом ЛФК и лечащим врачом.

↑ Вернуться в начало ↑